ぐるぐる思考（反芻思考）の傾向と対策

ぐるぐる思考（反芻思考）に陥ると、なぜかネガティブなことを繰り返し思い出し、くよくよと考え続けてしまいます。
これは、「抑うつ的反芻」とも呼ばれ、うつ病や不安障害などの様々な精神疾患を引き起こすリスク要因であると考えられています。
一般に男性よりも女性の方が反芻思考に陥りやすく、男性よりも女性にうつ病が多い理由の一つである可能性が指摘されています（注1）。

反芻思考の悪影響

反芻思考をしている本人が一番よくわかっているように、自分がコントロールできないことについて延々と思い悩んでも、残念ながら何も解決しないどころか、時間とエネルギーを浪費するだけです。これはストレス以外の何ものでもありません。
そのため、不安感やうつ症状の増大、集中力・注意力の低下などをもたらす可能性があります。

・注意をそらす

反芻していると気づいたら、自分の好きなものを見る、読む、体を動かすなど、今あなたを悩ませていること以外の何かに注意をそらします。
「考えないようにする」と、かえって考えてしまうものですから、「考えないようにする」のではなく、「別のことをする」のです。
なお、他のことを「考える」よりも、身体を使った「行動」の方が、注意をそらすのが簡単です。

・スポーツに打ち込む

スポーツに打ち込むのも効果があります。
入院中の精神疾患患者を対象とした研究（注2）では、適度に激しい運動を行った結果、反芻思考をはじめとした様々な症状が改善しました。
なお、研究で行われた運動の内容は、ノルディックウォーキング、筋トレや体操、球技などをそれぞれ40～60分行うというものです。

・反芻思考の原因から遠ざかる

反芻思考の原因がはっきりわかっているなら、それを避けてしまうのも解決策の一つです。
自分がどういう時に反芻思考に陥っているのか、一度書き出してみましょう。
場所、時間や人物など、反芻思考になる特定のパターンがあるようなら、一時的にそれらの対象を遠ざけてしまうのも一つの手です。

・自然の中を散歩する

2015年のスタンフォード大学での研究（注3）によると自然環境と都市環境で90分間散歩した結果、自然環境での散歩は都市環境での散歩と比べて反芻思考の回数が減少するという結果が出ています。
また反芻思考の研究ではありませんが、2019年のミシガン大学の研究（注4）では、自然の中（ガーデニング、庭仕事、裏庭で静かに座っているだけでも）でわずか20分を過ごすだけでストレスホルモンレベルを大幅に下げうることが報告されています。

・マインドフルネス瞑想

マインドフルネスとは「今現在の体験を、ありのまま受け入れる心のあり方」のことです。雑念を持たずリラックスした状態で、評価や判断からも切り離された状態で集中します。
グーグルやヤフーなど、研修プログラムとして導入している企業もあります。
このマインドフルネスの状態にもっていく手段のひとつがマインドフルネス瞑想です。
方法はシンプルで「姿勢を正して」「呼吸に集中する」というものになります。
安定した姿勢を取り、ゆっくりと呼吸し、その呼吸に意識を集中します。
基本的には継続的に行うことを前提にした習慣で、メンタルヘルスを中心に、様々な効果があるとされています。

反芻思考をどうしても止められない時は、うつ病などを発症してしまっている可能性があります。特に寝入りばなの反芻思考が原因で寝不足が続いているなど、生活に支障がでている場合は、早めの精神科・心療内科の受診をお勧めします。
病気かどうかわからずに、いきなり病院にかかることに抵抗がある場合は、まずはセルフチェックを試してみてください。

うつ病は放っておけば治るというものではなく、時間が経過するにつれ、治療も長引く傾向があります。うつ病の治療は早期対処がとても重要です。
品川メンタルクリニックは薬に頼らないうつ病治療「磁気刺激治療（TMS）」の専門クリニックとして、これまで数多くのうつ病患者の治療に携わってきました。
医師、臨床心理士など経験豊富な専門スタッフが、患者さん一人ひとりに合わせたきめ細かな対応に努めておりますので、安心してご相談ください。

注1）

Susan Nolen-Hoeksema(1991), Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes.（閲覧: 2021/1/21）

注2）

Serge Brand, et al.(2018), Acute Bouts of Exercising Improved Mood, Rumination and Social Interaction in Inpatients With Mental Disorders. 2014」（閲覧: 2021/1/22）

注3）

Gregory N. Bratman, J. Paul Hamilton, Kevin S. Hahn, Gretchen C. Daily, and James J. Gross(2015), Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation（閲覧: 2021/1/19）

注4）

Regents of the University of Michigan｜MaryCarol Hunter: Feeling stressed? Take a ‘nature pill’（閲覧: 2021/1/19）