精神科医がおすすめするストレス解消・発散方法、16個のヒント

まず、何はなくとも自分自身が抱えているストレスに気付き、認める必要があります。
ストレスの存在を認め、自分自身にとって何がストレスになっているのか、そのストレスにどう対処すればいいのかを知ることは、ストレス対策にとても重要です。
ストレスは、心身の弱いところに影響します。まずはストレスの原因や理由を探ってみてください。原因や理由がわかれば、意外とスムーズに解消できる場合もあります。

夜更かしやバラバラな起床時間など、不規則な生活リズムは睡眠の質を低下させます。睡眠の質が落ちると、イライラしたり、日中に集中できなかったり、疲労が取れなかったりなど生活全般に良くない影響を及ぼします。普段は気にならないことが、睡眠不足の時にはストレスに感じる、ということもよくあります。
快適な睡眠には睡眠のリズムを毎日守ることが大切です。毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起きる習慣を身につけましょう。
また、食後すぐに寝ると、消化のために内蔵は働き続け、睡眠の質が下がるといわれています。食事は就寝3時間前には済ませておきましょう。

暴飲暴食は、一時的にストレス解消できたように感じても、長い目で見るとストレスを増やしたり、健康を害したりと、かえってマイナスになります。
ながら食いや不規則な時間の食事は、健康にとってマイナスです。
1日3回、栄養バランスを考えたおいしい食事をとることは、健康な体の基礎となります。
また「食べる」ということは単に栄養をとれば良いというものではありません。誰かと一緒に楽しい食事をとったり、落ち着いておいしいものを食べたりと、少しでも食事環境を良くしていきましょう。

適度な運動は、ストレス予防やストレス解消にもとても有効です。
一般に、ウォーキング、軽いランニング、ダンス、サイクリング、水泳などの有酸素運動がストレス緩和に適しているといわれています。
運動強度的には軽く汗ばむ程度で十分であり、疲労困憊するような運動は必要ありません。長時間の運動よりも継続性が大事で、毎日20分程度を目安にすると良いようです。
運動する習慣があまりなかった人は、まずはウォーキングやサイクリングなど、穏やかなものから始めるとよいでしょう。

入浴は汗や汚れを洗い流して体を清潔にし、体が温まることで血行が促進され、代謝が活性化されることで体内の老廃物や疲労物質が排出されるなど、さまざまな効果が期待できます。
浮力によって筋肉や関節への負担も軽減し、全身の緊張が緩むことから、心身ともにリラックスできます。
一般にリラックスしたい時の入浴は、少しぬるめの38～40℃くらいの湯温が良いとされ、長時間の入浴はかえって疲れてしまうので、20分くらいにとどめるようにしましょう。

ゲームや映画鑑賞など、自分が楽しいと思えるコンテンツを楽しむのも、よいストレス解消になります。健康を損ねない程度に、お酒や甘いものをたしなむなど、楽しみのための飲食があっても良いでしょう。高カカオチョコレートにはストレス軽減作用があるという研究もあります。
好きなことをして楽しむのは、ストレス解消にとても役立ちます。

夢中になれる本に集中することは、高いリラックス効果を発揮します。
英国サセックス大学の調査によると、音楽鑑賞や散歩などの他のメジャーなストレス解消法と比べて、読書には高いリラックス効果があり、ストレスを68％も軽減したとのことです^[1]。
共著者であるDavid Lewis博士によると、本でも新聞でも、わずか6分間の読書が、心拍数を低下させ、筋肉の緊張を緩和したとのことです。

リラックスできる穏やかな音楽を聴きながら休憩しましょう。
雨音、波の音、小鳥のさえずりなどの環境音もお勧めです。

快・不快の感情は、嗅覚と密接に結びついているといわれています。好きな食べ物の匂いに食欲がそそられたり、生ごみの臭いに顔をしかめたりなどの経験は誰もが持つことでしょう。アロマテラピーやスメルハラスメントなどの言葉があるように、香りはストレスに大きな影響を与えます。
精油（ハーブなどの植物から抽出された芳香性エキス）を使った医療は、昔から行われている伝統医学・民間療法のひとつでしたが、近年は香りに関しても様々な研究が進められており、自律神経活動への作用など、実際の効果が報告されています。

米国ミシガン大学の研究では、自然の中（ガーデニング、庭仕事、裏庭で静かに座っているだけでも）でわずか20分を過ごすだけでストレスホルモンレベルを大幅に下げ得ることが報告されています^[2]。
緑の多い公園を散歩したり、観葉植物や苔を育てたり、ベランダから星空を眺めたりなど、自然に触れる機会は、私たちをリラックスさせてくれます。

絵画・書道・俳句・小説執筆・料理・模型製作・粘土細工──創造的な趣味に取り組むことはストレス解消に役立ちます。
ストレス解消という観点からでは、創作する過程こそが重要であり、作品の出来不出来や、完成するもしないも特に問題ありません。自分の好きな素材で自分の好きなように、自由に表現すれば良いのです。
これまで創作活動の機会がなかった方も、今から創作活動を始めてみてはいかがでしょうか。

人間関係は時にストレス源にもなりますが、気兼ねのない付き合いは、れっきとしたストレス解消になります。
米国ハーバード大学で1938年から継続的に行われている研究によると、人生を幸福にするのは、富でも名声でもなく人との絆であり、それは顔見知りが多いことではなく、身近な人との親密な人間関係が築けているかどうかが大切であるという結果が示されています^[3][4]。

笑いは、往々にして人生を豊かにしてくれます。そのことを私たちは経験から知っていますが、近年、実際に笑いと健康についての研究成果が報告されています。
笑いは免疫を高め、血糖値を下げ、痛みを軽減し、脳を活性化させます。
また、作り笑いでも効果があるといわれています。

部屋の模様替えや大掃除などで気分の一新を図ります。日常の延長線上にある生活を、一旦バッサリと区切ることでリセットするわけです。
居心地のいい部屋はそれだけでリラックスできますし、模様替えのことをあれこれ考えるのも楽しいと思います。

私たちは、現在よりも過去や未来について考える時間の方が長く、雑念はそういうときに生まれます。マインドフルネスとは「今現在の体験を、ありのまま受け入れる心のあり方」のことです。雑念を持たずリラックスした状態で、評価や判断からも切り離された状態で集中します。
このマインドフルネスの状態にもっていく手段のひとつがマインドフルネス瞑想です。
方法は「姿勢を正して」「呼吸に集中する」というシンプルなものです。姿勢を安定させ、ゆっくりと呼吸し、その呼吸に意識を集中します。途中、呼吸から集中がそれたことに気付くたびに、呼吸に意識を戻すことを繰り返します。

ストレスに感じていることを聞いてもらうだけでも楽になる場合があります。家族や友人には打ち明けにくい場合は、専門的な相談窓口の利用も有効です。
厚生労働省のホームページには、電話やSNSによる相談窓口が設置されています。悩みを抱えている方の事情や年代、電話受付時間などに合わせて選ぶことが可能です。

• 厚生労働省「電話相談窓口」
• 厚生労働省「SNS相談」