その生活習慣がうつ病を作る？生活習慣がメンタルヘルスに与える影響
ついつい夜更かしをしてしまったり、食べ過ぎたり、休日となればお昼まで寝過ごしたり──生活習慣の乱れが蝕むのは、何も身体だけではありません。
生活習慣は、うつ病を始めとしたメンタルヘルスの不調にも深く関与しています。
今回は生活習慣とメンタルヘルスの関連について考えたいと思います。
生活習慣とうつ病は
関連している
2018年に発表された、国立精神・神経医療研究センターなどが約1.2万人の日本人を対象にしたウェブ調査（注1）によると、うつ病経験者はそうでない人に比べて、間食や夜食の頻度が高く、反対に朝食をとる頻度や中等度以上の運動をしている頻度は低いということが明らかになりました。
同調査では、糖尿病や脂質異常症は、うつ病経験者に多い傾向もみられました。
英国の『British Journal of Psychiatry』誌に掲載された研究（注2）でも、やせすぎや肥満がうつ病のリスクを高めると結論付けています。
生活習慣を見直すことで
メンタルヘルスの改善を
厚生労働省主導のスマート・ライフ・プロジェクト（注3）では、「健康寿命をのばしましょう」をスローガンに生活習慣の改善を呼びかけていますが、生活習慣を整えることはメンタルヘルスにとっても大切なことです。
また、米国カリフォルニア大学のRoger Walsh博士は、ライフスタイルの改善（TLC）によって、うつ病を始めとした各種の精神状態を改善できると発表しています（注4）。TLCは運動、健康な食生活、自然とのふれあい、人付き合い、娯楽、休養、精神修養、ボランティアなど様々な面におよび、継続的な改善への取り組みによって、心身に好ましい効果が期待できると説いています。
現代社会は過剰な情報の影響もあって、本当に健康に良いものを選択することが難しくなっており、ともすれば容易に不健康な生活習慣に引き込まれてしまいます。
病気を予防し、健康を維持するためには、日々の生活習慣の改善が不可欠です。
適度な運動
身体を動かすことは睡眠の質改善や食欲の増進など多方面に影響し、生活習慣の見直しの中では特に重要度が高いといえるでしょう。
前述のスマート・ライフ・プロジェクトでは、健康寿命をのばすために「毎日プラス10分の身体活動」を提唱しています。厚生労働省が「健康づくりのための身体活動基準2013」（注5）で定めている身体活動の基準は以下の通りです。
- 18～64歳：3メッツ以上の強度の身体活動を毎日60分
- 65歳以上：強度を問わず、身体活動を毎日40分
「3メッツ以上の強度の身体活動」とは、歩行またはそれと同等以上の身体活動のことです。「身体活動」は、運動の他に、日常生活における労働や家事、通勤通学なども含みます。
- 2018年の『American Journal of Psychiatry』誌に掲載された運動に関する研究（注6）では、3万人以上の健康な成人を11年間追跡した結果、週に1時間程度の運動でも、うつ病予防には有益であると発表しています。
- デューク大学のBlumenthal博士らの研究（注7）によると、大うつ病と診断された202人の成人を4つのグループ（監視付き有酸素運動、在宅有酸素運動、抗うつ薬治療、プラセボ）に割り当て4か月間治療した結果、参加者の41％が寛解、2つの運動グループは抗うつ薬治療グループと同程度の寛解率を示したとのことです。
健康的な食事
一般的に健康的な食事とは、栄養バランスを考えた食事を1日3食決まった時間にとることです。
農林水産省は、食事バランスガイド（注8）として、健康な人が健康を維持するために、1日に何をどれくらい食べれば良いのか、主食（ごはん、パン、麺類）、副菜（野菜、きのこ、いも、藻類）、主菜（肉、魚、卵、大豆）、牛乳・乳製品、果物に分類し、目安をアドバイスしています。
また、健康のためには十分な水分も重要です。食事以外に毎日1.2～1.5リットル程度が目安になります。
- オーストラリアのマッコーリー大学が、17～35歳のうつ症状を持つ101人を対象に行った研究（注9）において、3週間の食生活改善指導を行ったグループではうつ症状が改善しました（改善指導をしないグループでは改善が見られませんでした）。
- 国立精神・神経医療研究センターの功刀浩氏の論文（注10）によると、うつ病患者の腸内細菌を調べたところ、ビフィズス菌や乳酸桿菌が減少している頻度が高かったとのことです（ビフィズス菌や乳酸桿菌は一般に「善玉菌」と呼ばれる腸内細菌です）。
- 国立国際医療研究センターによる、「抑うつ症状とミネラル摂取との関係」についての栄養疫学調査（注11）では、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛の摂取量が多い人は、摂取量が少ない人に比べて抑うつ症状が少ないと発表しています。関東地方の企業の約2000名のデータを解析した結果です。
- イランで行われた、3,327人の成人を対象とした「飲料水とうつ病」に関する調査（注12）では、普通の水をたくさん飲むほど、うつ病の有病率は低かったと報告しています。1日に平均何杯の水を飲むかを、2杯未満、2～5杯、5杯以上の3グループにわけて評価したものです。
質の高い睡眠
睡眠は生活リズムの中核をなす重要な要素です。不規則な起床時間や夜更かしなどで睡眠の質が低下すると、集中力の低下や疲労が残るなど、生活全体に影響を及ぼしてしまいます。
快適な睡眠のカギは起床時間にあり、毎日（できれば休日も）決まった時間に起きる習慣が大切です。
睡眠の質には、食事や入浴なども影響するといわれています。
- 食事は就寝2～3時間前までに済ませておく。
- 入浴は就寝1～2時間前に、少しぬるめのお湯にゆったり入る。
- 日本大学医学部の研究チームが約2.5万人の成人データを解析した疫学調査（注13）では、睡眠時間が6時間未満もしくは8時間以上の人は、睡眠時間が6～8時間の人よりもうつ状態の割合が多かったと報告されています。
- 米国科学誌『SLEEP』に掲載された、「睡眠への介入が気分におよぼす影響」について62人の健康な男女を対象に調査した研究（注14）によると、就寝時間が遅くなることよりも、睡眠が中断される方がポジティブな気分に有害であるとのことです。
- 労働安全衛生総合研究所発行の『Industrial Health』誌に掲載された、1,184人の日勤の労働者を対象とした「日勤の労働者の睡眠障害とうつ病との関係」についての調査（注15）では、入眠困難、睡眠維持困難、早朝覚醒の有病率がそれぞれ16％、46％、22％であり、特に入眠困難が対象者のうつ病に深く関与していることを明らかにしました。
注1）国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター｜肥満や高脂血症、食生活・運動習慣がうつ病と関連～11,876 人を対象とした大規模ウエッブ調査で明らかに～（pdf）（参照：2021/3/4）
注3）スマート・ライフ・プロジェクト（参照：2021/3/4）
注5）厚生労働省｜「健康づくりのための身体活動基準２０１３」及び「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」について（参照：2021/3/4）
注8）農林水産省｜「食事バランスガイド」について（参照：2021/3/4）
注10）功刀浩『うつ病・自閉症と腸内細菌叢』(2018) （参照：2021/3/4）
品川メンタルクリニックでは、うつ病かどうかが分かる「光トポグラフィー検査」や薬を使わない新たなうつ病治療「磁気刺激治療（TMS）」を行っております。
うつ病の状態が悪化する前に、ぜひお気軽にご相談ください。
