グリシンは体に悪いは嘘？副作用と正しい飲み方を徹底解説

グリシンは、私たちの体内で重要な役割を果たすアミノ酸の一種です。特に睡眠の質を高める効果が注目されており、サプリメントとしても広く利用されています。しかし、どんな成分でも摂取量や体質によっては何らかの反応が起こる可能性があり、「グリシン 副作用」について気になる方もいらっしゃるでしょう。

この記事では、グリシンが体内でどのように働き、どのような効果をもたらすのかを解説するとともに、懸念される副作用や安全な摂取方法について詳しくご紹介します。グリシンを正しく理解し、安心して日々の生活に取り入れるための参考にしてください。

グリシンに副作用はある？安全性について知る

グリシンは基本的に安全性の高い成分か

結論から言うと、グリシンは食品として広く摂取されており、一般的には非常に安全性の高い成分であると考えられています。多くの食品に含まれているだけでなく、私たちの体内でも合成されている天然のアミノ酸だからです。

食品安全委員会などの公的機関においても、グリシンの安全性に関する報告がされています。例えば、ある報告書では、グリシンを食品添加物として使用する際の安全性評価において、特定の一日摂取許容量（ADI）を設定する必要がないほど、安全性が高いと評価されています。これは、通常の食生活や推奨されるサプリメントの摂取量であれば、健康に悪影響を及ぼす可能性が極めて低いことを示しています。

ただし、「安全性が高い」ということは、「副作用が全くない」ということと同義ではありません。どんなに安全な成分でも、体質や摂取量によっては予期せぬ反応が起こる可能性はゼロではありません。特に、サプリメントとして高用量を摂取する場合には、注意が必要です。

報告されているグリシンの副作用とリスク

グリシンは通常摂取量であれば問題となる副作用はほとんど報告されていません。しかし、サプリメントなどで一度に大量に摂取した場合や、特定の体質の方において、いくつかの副作用が報告されています。

グリシン過剰摂取時に起こりうる症状

グリシンを一度に大量（例えば、10g以上など、推奨量よりもはるかに多い量）に摂取した場合、最も一般的に報告されるのは消化器系の不調です。具体的には、以下のような症状が挙げられます。

• 吐き気
• 胃の不快感
• 下痢
• 腹痛

これらの症状は、体が一度に処理できる量を超えたグリシンを摂取した際に起こりやすいとされています。体内への吸収速度や代謝能力には個人差があるため、少量でもこれらの症状を感じる方もいるかもしれません。しかし、通常は摂取量を減らすか、摂取を中止すれば速やかに改善することがほとんどです。

まれに報告される消化器系の不調

過剰摂取によるものだけでなく、まれに通常の摂取量でも消化器系の軽い不調（例：膨満感、軽度の胃もたれなど）を感じる方がいるかもしれません。これは、個人差によるものであり、グリシンが腸内環境に影響を与えたり、消化吸収の過程で一時的な負担をかけたりすることが原因として考えられます。

ただし、このような報告は非常に少なく、ほとんどの人がグリシンを摂取しても消化器系の問題を感じることはありません。もし継続的に不調を感じる場合は、摂取量を減らすか、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

アレルギー反応の可能性

どのような食品やサプリメントに対しても言えることですが、グリシンに対してもアレルギー反応を起こす可能性はゼロではありません。ただし、グリシンは体内に存在するアミノ酸であり、アレルギーを引き起こす頻度は極めて低いと考えられます。

もし、グリシンを含む製品を摂取した後に、皮膚の発疹、かゆみ、呼吸困難、唇や顔の腫れなどのアレルギー様の症状が現れた場合は、直ちに摂取を中止し、医療機関を受診してください。これはグリシンに限らず、あらゆる食品やサプリメントに共通する注意点です。

全体として、グリシンの副作用は高用量摂取時に消化器系の不調が中心であり、その発生頻度も高くはありません。推奨される摂取量を守って利用すれば、安全にグリシンの効果を享受できる可能性が高いと言えるでしょう。しかし、不安な場合は、事前に医師や薬剤師に相談することが最も賢明な方法です。

グリシンを安全に摂取するための適切な量と注意点

グリシンのメリットを最大限に活かし、同時に副作用のリスクを最小限に抑えるためには、適切な摂取量を知り、いくつかの注意点を守ることが大切です。

推奨されるグリシンの1日あたりの摂取量

グリシンには、医薬品のような厳密な「推奨量」や「上限量」が定められているわけではありません。しかし、多くの研究やサプリメント製品で一般的に使用されている量を参考にすることができます。

睡眠改善目的でグリシンを摂取する場合、一般的には1日あたり3g（3000mg）程度が目安とされています。この量は、多くの研究で効果が確認されており、安全性も高いと考えられています。市販されているグリシンサプリメントも、この量を基準としている製品が多く見られます。

ただし、これはあくまで一般的な目安量です。体の大きさ、年齢、体質、目的などによって最適な量は異なります。初めてグリシンを摂取する場合は、少なめの量から始めて体の反応を見ながら、必要に応じて量を調整していくのが良いでしょう。製品に記載されている推奨摂取量を守ることも重要です。

グリシンが過剰になるとどうなる？過剰摂取のリスク

前述の通り、グリシンを過剰に摂取した場合、主に消化器系の不調（吐き気、下痢など）が起こりやすくなります。これは、体が一度に処理しきれない量のグリシンが腸内に存在することで、浸透圧性の下痢を引き起こしたり、消化管に刺激を与えたりするためと考えられます。

極端な大量摂取（例えば、10gをはるかに超える量）を長期間続けた場合の影響については、ヒトでの詳細なデータは限られています。しかし、どのような栄養素でも、過剰な摂取は体のバランスを崩す可能性があります。特定の臓器（肝臓や腎臓など）に負担をかける可能性も否定できませんが、グリシンに関しては通常の食生活やサプリメントの推奨量を超えない範囲であれば、そのリスクは非常に低いと考えられています。

「過剰」の定義は難しいですが、もし推奨量を超えても効果を感じられない場合は、単純に量を増やすのではなく、他の原因を探ったり、専門家に相談したりすることが重要です。

グリシンサプリメント摂取時の注意点

グリシンをサプリメントで摂取する際には、いくつかの注意点があります。

グリシン 寝る何時間前に飲むのが良い？推奨タイミング

グリシンを睡眠改善目的で利用する場合、就寝前30分から1時間前に摂取するのがおすすめです。グリシンが体内に吸収され、効果を発揮するまでに少し時間がかかるためです。前述した深部体温の低下作用なども、摂取後しばらくしてから現れると考えられています。

例えば、夜11時に寝たい場合、10時から10時30分の間にグリシンを摂取するというイメージです。ただし、これも個人差がありますので、ご自身の体に合うタイミングを見つけるのが一番良い方法です。

他のサプリ成分（テアニンなど）との飲み合わせ

グリシンは、他の睡眠サポート成分やリラックス効果のある成分と組み合わせて摂取されることもあります。例えば、L-テアニン、GABA、トリプトファンなどの成分との併用です。これらの成分はいずれも安全性が高いとされていますが、複数の成分を同時に摂取する場合は、それぞれの推奨摂取量を守り、過剰にならないように注意が必要です。

特に、複数のサプリメントを併用している場合は、成分が重複していないか確認することが重要です。ご自身の健康状態や服用中の薬によっては、特定の成分との飲み合わせに注意が必要な場合もあります。不安な場合は、必ず医師や薬剤師に相談しましょう。

特定の疾患がある場合の注意喚起

腎臓病や肝臓病など、特定の疾患をお持ちの方は、アミノ酸の代謝や排出に影響が出ている可能性があります。このような方がグリシンを摂取する際は、体の状態によっては負担になる可能性も否定できません。必ず事前に主治医に相談してから摂取するようにしてください。

また、妊娠中や授乳中の方、お子様がグリシンサプリメントを摂取することについては、安全性に関する十分なデータが揃っているわけではありません。食品として摂取する分には問題ありませんが、サプリメントとして高用量を摂取する場合は、医師に相談するか、避けた方が無難です。

安全にグリシンサプリメントを利用するためには、製品の表示をよく確認し、推奨量を守り、ご自身の体調や既往歴、服用中の薬などを考慮することが非常に重要です。

グリシンに関するよくある疑問を解消

グリシンについて、ユーザーが抱きやすい疑問点について解説します。

グリシンのメリット・デメリットは？

グリシンの主なメリットとデメリットを簡潔にまとめると以下のようになります。

メリット:

• 睡眠の質の向上: 寝つきを良くし、深い眠りをサポートする効果が期待できます。
• リラックス効果: 神経伝達物質として働き、精神的な落ち着きをもたらす可能性があります。
• コラーゲン生成サポート: 美容や関節の健康維持に役立ちます。
• 肝臓機能サポート: アルコールの分解を助ける可能性が示唆されています。
• 高い安全性: 通常の摂取量であれば副作用のリスクが非常に低いと考えられています。

デメリット:

• 効果の個人差: 全ての人に同じような効果が現れるとは限りません。
• 過剰摂取による消化器症状: 一度に大量に摂取すると、吐き気や下痢などが起こる可能性があります。
• 即効性: 睡眠効果については、摂取後すぐではなく、ある程度の時間を置いて効果が現れます（個人差あり）。

グリシンはなぜ眠くなるのか？その作用機序

グリシンが眠気を誘ったり、睡眠の質を高めたりする主なメカニズムは、以下の2つが考えられています。

1. 抑制性神経伝達物質としての働き: グリシンは、脳や脊髄において抑制性の神経伝達物質として機能します。これにより、過剰に興奮した神経活動を鎮静化させ、リラックス効果をもたらし、入眠をスムーズにする効果が期待できます。
2. 深部体温の低下作用: 研究により、グリシンを摂取すると体の中心部の温度（深部体温）が低下することが示されています。深部体温が適切に低下することは、体が睡眠モードに入るための重要な生理的プロセスです。グリシンはこの体温調節に関与することで、眠りに入りやすくし、睡眠の質を高めていると考えられています。

これらの作用によって、グリシンは自然な眠りをサポートし、質の良い休息を得る手助けとなります。ただし、グリシンはあくまで自然な生理機能に働きかけるものであり、強力な鎮静作用を持つ睡眠薬とは異なります。

日常生活でのグリシン摂取：食品とサプリメント

グリシンは私たちの身近な食品に多く含まれています。また、手軽に一定量を摂取したい場合はサプリメントも有効な選択肢となります。

グリシンを多く含む食品一覧

グリシンは、主にタンパク質が豊富な食品に多く含まれています。特に結合組織に多く存在するため、ゼラチンや軟骨、皮などに豊富です。

以下にグリシンを多く含む食品の例を挙げます。

食品カテゴリ	食品例	グリシン含有量（目安）	備考
肉類	鶏皮	約3.5g / 100g	コラーゲン豊富
	牛すじ	約3.4g / 100g	コラーゲン豊富
	豚足	約3.2g / 100g	コラーゲン豊富
	鶏むね肉	約1.8g / 100g
魚介類	エビ	約2.0g / 100g
	ホタテ	約1.5g / 100g
その他	ゼラチン、コラーゲンペプチド	20%以上（製品による）	グリシンが最も多いアミノ酸
	大豆（乾燥）	約1.6g / 100g
	ゴマ	約0.5g / 100g

（上記の含有量は一般的な目安であり、調理法や部位によって異なります。）

これらの食品をバランス良く食べることで、日常的にグリシンを摂取することができます。特にゼラチンやコラーゲンペプチドは、グリシンを効率的に摂取できる食品と言えます。スープや煮込み料理、デザートなどにゼラチンを取り入れるのも良いでしょう。

グリシンサプリ（グリナなど）を選ぶ際のポイント

食品からの摂取だけでは十分な量（例えば睡眠目的の3g）を摂取するのが難しい場合や、手軽に利用したい場合は、サプリメントが便利です。市販されているグリシンサプリメントを選ぶ際のポイントをいくつかご紹介します。

1. グリシン含有量: 1日の摂取目安量として、どれくらいのグリシンが含まれているかを確認しましょう。睡眠目的であれば、1回分あたり1g〜3g程度を目安にできる製品が良いでしょう。
2. 形状: 粉末、カプセル、錠剤、ゼリータイプなど様々な形状があります。ご自身の飲みやすさやライフスタイルに合った形状を選びましょう。粉末は量を調整しやすく、飲み物に溶かして摂取できます。
3. 添加物: 不要な添加物（着色料、香料、保存料など）ができるだけ少ない製品を選ぶと安心です。アレルギーがある方は、原材料名をよく確認しましょう。
4. 価格: 継続して利用するためには、価格も重要なポイントです。1日あたりのコストを比較検討しましょう。
5. メーカーの信頼性: 実績のあるメーカーや、品質管理がしっかりしているメーカーの製品を選ぶと安心です。製品に関する情報が公開されているかどうかもチェックしましょう。
6. 他の配合成分: 製品によっては、グリシン単体ではなく、L-テアニンやGABA、ビタミンB群などの他の成分が配合されている場合があります。ご自身の目的に合った組み合わせの製品を選びましょう。ただし、複数の成分を摂取する場合は、それぞれの成分の合計摂取量に注意が必要です。

例えば、有名なグリシンサプリメントである「味の素 グリナ」は、1回分（1本）あたり3gのグリシンが配合されています。このように、製品によって配合量や特徴が異なるため、比較検討してご自身に最適なサプリメントを見つけましょう。

サプリメントはあくまで食品であり、病気の治療薬ではありません。効果には個人差があることを理解し、過度な期待はせず、健康的な食生活や生活習慣と組み合わせることで、より効果を実感しやすくなるでしょう。

まとめ：グリシン 副作用を理解し安全に活用する

グリシンは、私たちの体内で合成され、多くの食品に含まれる非常に安全性の高いアミノ酸です。特に睡眠の質を高める効果や、リラックス効果が注目されており、サプリメントとしても人気があります。

グリシンに全く副作用がないわけではありませんが、報告されているほとんどの副作用は、推奨量を超えた過剰摂取による一時的な消化器系の不調（吐き気、下痢など）です。これらは摂取量を減らすか中止することで速やかに改善することが多いとされています。まれにアレルギー反応の可能性もありますが、その頻度は極めて低いと考えられます。

グリシンを安全かつ効果的に利用するためには、以下の点を守ることが重要です。

• 適切な摂取量を守る: 睡眠目的であれば1日あたり3gを目安とし、製品に記載された推奨量を守りましょう。
• 摂取タイミング: 睡眠目的の場合、就寝前30分から1時間前に摂取するのがおすすめです。
• 体調や疾患との関連: 腎臓病や肝臓病などの疾患がある方、妊娠中・授乳中の方は、摂取前に必ず医師に相談してください。
• 他のサプリや薬との飲み合わせ: 併用しているサプリメントや医薬品がある場合は、念のため医師や薬剤師に相談しましょう。
• サプリ選び: 信頼できるメーカーの製品を選び、配合量や添加物などを確認しましょう。

グリシンは、適切に利用すれば、副作用のリスクを心配しすぎることなく、睡眠の質の向上やリラックス効果といったメリットを享受できるでしょう。もし、摂取に関して不安な点や疑問点があれば、自己判断せず、必ず専門家である医師や薬剤師に相談してください。

この記事の情報は一般的な知識を提供するものであり、個々の健康状態に対する診断や治療を推奨するものではありません。