不安症の治し方｜自分でできる対策・病院での治療法を徹底解説

「もしかして、これは不安症…？」「どうすればこの不安から解放されるのだろう…」
そんな悩みを抱え、「不安症 治し方」と検索されたあなたへ。この記事では、不安症の基本的な知識から、病院での専門的な治療法、そしてご自身で取り組めるセルフケアまで、具体的な「治し方」を分かりやすく解説します。

不安は誰にでも起こりうる感情ですが、日常生活に支障をきたすほどの強い不安が続く場合は、専門家のサポートが必要かもしれません。この記事が、あなたの不安を和らげ、一歩前に進むためのきっかけとなれば幸いです。

不安症とは？主な種類と症状、原因

不安症（不安障害）の定義

不安症（不安障害）とは、過剰な不安や恐怖によって、日常生活や社会生活に支障をきたしてしまう状態を指します。単なる心配性とは異なり、その不安がコントロールできず、さまざまな心身の症状が現れるのが特徴です。かつては「神経症」という言葉が使われていましたが、現在は国際的な診断基準に基づき、「不安障害」という診断名が用いられています。不安症について、より詳細な情報は厚生労働省 みんなのメンタルヘルスでも公開されています。

主な不安症の種類（全般性不安障害、パニック障害など）

不安症にはいくつかの種類があり、それぞれ特徴的な症状が見られます。代表的なものとしては、以下のようなものがあります。

• 全般性不安障害（GAD）: 特定の対象や状況ではなく、日常生活の様々なこと（仕事、家庭、健康、経済状況など）に対して、漠然とした過剰な心配や不安が長期間続く状態です。国立精神・神経医療研究センターでは、全般性不安障害に関する詳しいガイドラインが提供されています。
• パニック障害: 突然、理由もなく激しい恐怖感や不安感に襲われ、動悸、息苦しさ、めまいなどのパニック発作を起こします。そして、「また発作が起きたらどうしよう」という予期不安や、発作が起きた場所を避ける広場恐怖を伴うことがあります。
• 社交不安障害（SAD）: 人前で話す、注目を浴びる、初対面の人と会うといった社交場面で、強い不安や緊張を感じ、そのような場面を避けようとする状態です。
• 特定の恐怖症: 高所、閉所、動物、血液など、特定の対象や状況に対して極端な恐怖を感じ、それを避けようとする状態です。
• 強迫性障害（OCD）: 自分でも不合理だと分かっていても、特定の考え（強迫観念）が頭から離れず、それを打ち消すための行動（強迫行為）を繰り返してしまう状態です。
• 心的外傷後ストレス障害（PTSD）: 命の危険を感じるようなトラウマ体験の後、その体験に関連する悪夢やフラッシュバック、過覚醒、回避行動などが続く状態です。

これらは代表的なものであり、他にもいくつかの種類があります。また、複数の不安症を併発することもあります。

不安症の代表的な症状

不安症の症状は、精神的なものと身体的なものに分けられます。

精神症状:

• 強い不安感、恐怖感
• 過剰な心配、取り越し苦労
• イライラ感、落ち着きのなさ
• 集中困難、注意散漫
• 緊張感、警戒心
• 現実感の喪失、離人感
• 死への恐怖

身体症状:

• 動悸、頻脈
• 息苦しさ、過呼吸
• めまい、ふらつき
• 吐き気、腹部不快感
• 頭痛、頭重感
• 肩こり、筋肉の緊張
• 手足の震え、しびれ
• 発汗、冷や汗
• 口の渇き
• 頻尿
• 不眠、途中覚醒

これらの症状は、不安症の種類や個人差によって現れ方が異なります。

不安症の原因（セロトニン不足など）

不安症のはっきりとした原因はまだ完全には解明されていませんが、以下のようないくつかの要因が複雑に絡み合って発症すると考えられています。

• 脳機能の異常: 脳内の神経伝達物質（セロトニン、ノルアドレナリン、GABAなど）のバランスの乱れが関与していると考えられています。特に、セロトニン不足は不安や抑うつと関連が深いとされています。また、恐怖や不安を感じる脳の部位（扁桃体など）の過活動も指摘されています。
• 遺伝的要因: 親や兄弟に不安症の人がいる場合、発症リスクがやや高まることが知られていますが、遺伝だけで決まるわけではありません。
• 環境要因:
  • ストレスの多い出来事: 仕事上の問題、人間関係のトラブル、大切な人との離別、経済的な困難など。
  • トラウマ体験: 事故、災害、虐待、暴力など、心に深い傷を残す体験。
  • 幼少期の環境: 厳格すぎるしつけ、過保護、親からの愛情不足などが影響することもあります。
• 性格傾向: 完璧主義、神経質、心配性、悲観的、自己評価が低いといった性格傾向を持つ人は、不安を感じやすい傾向があるといわれています。
• 身体的な要因: 甲状腺機能亢進症などの身体疾患や、一部の薬物の副作用が不安症状を引き起こすこともあります。

これらの要因が複合的に影響し、ある一定のラインを超えると不安症を発症すると考えられています。

不安症の専門的な治療法（病院での治し方）

不安症の症状が日常生活に影響を及ぼしている場合、専門機関での治療が有効な「治し方」となります。主な治療法には、薬物療法と精神療法があります。専門的な治療方針については、日本精神神経学会の不安障害の治療ガイドラインなども参考にされています。

精神科・心療内科での診察・診断

まず、精神科や心療内科を受診し、専門医による診察と診断を受けることが重要です。医師は、以下のような情報を丁寧に聞き取り、総合的に診断を行います。

• どのような症状があるか（具体的な内容、いつから、どの程度の頻度・強さか）
• 日常生活や仕事への支障の程度
• これまでの病歴や治療歴
• 家族歴
• 生活環境やストレスの状況

必要に応じて、心理検査や血液検査などが行われることもあります。正確な診断に基づいて、適切な治療方針が立てられます。

薬物療法

薬物療法は、不安症の症状を和らげ、精神療法に取り組みやすくする効果が期待できます。医師の指示に従い、適切に使用することが大切です。

抗不安薬

主にベンゾジアゼピン系抗不安薬が用いられます。比較的速やかに不安や緊張を和らげる効果がありますが、眠気、ふらつきなどの副作用や、長期使用による依存形成のリスクもあるため、医師の指導のもと、慎重に使用されます。最近では、依存性の少ない非ベンゾジアゼピン系の抗不安薬も使われることがあります。

抗うつ薬（SSRIなど）

選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）やセロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬（SNRI）などが、不安症の治療に広く用いられています。これらの薬は、脳内のセロトニンなどの神経伝達物質のバランスを整えることで、不安症状を改善する効果が期待できます。効果が現れるまでに数週間かかることが一般的で、副作用（吐き気、眠気、頭痛など）が出ることがありますが、多くは時間とともに軽快します。自己判断で中断せず、医師と相談しながら治療を続けることが重要です。

その他の薬

症状に応じて、β遮断薬（動悸や震えを抑える）、睡眠導入剤などが補助的に使われることがあります。

精神療法（カウンセリング）

精神療法（カウンセリング）は、不安に対する考え方や行動パターンを見直し、対処能力を高めることを目的とした「治し方」です。薬物療法と並行して行われることが多く、根本的な解決を目指す上で非常に重要です。

認知行動療法（CBT）

認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy: CBT）は、不安症の治療においてエビデンスが確立されている精神療法の一つです。

CBTでは、まず不安を引き起こしている「認知（考え方や物事の受け取り方）」の偏りや歪みに気づき、それをより現実的でバランスの取れたものに変えていく練習をします（認知再構成法）。
また、不安を感じる状況をあえて避けず、段階的に直面していくことで不安に慣れていく「曝露療法（エクスポージャー）」や、呼吸法やリラクセーション法を習得して不安をコントロールするスキルを身につけることも行います。
これらのアプローチを通じて、不安に振り回されないための具体的な対処法を習得していきます。

その他の精神療法

CBT以外にも、以下のような精神療法が用いられることがあります。

• 対人関係療法: 対人関係の問題が不安の背景にある場合に、その問題の解決に焦点を当てます。
• 精神力動的精神療法: 無意識の葛藤や過去の経験が現在の不安にどのように影響しているかを探求し、自己理解を深めることを目指します。
• マインドフルネス: 「今、ここ」の現実に意識を向け、ありのままを受け入れる練習を通じて、不安にとらわれにくくなることを目指します。

どの精神療法が適しているかは、個人の状態や希望によって異なりますので、医師やカウンセラーとよく相談して決めましょう。

不安症の自分でできる治し方・対処法

専門的な治療と並行して、あるいは軽度の不安であれば、日常生活の中で自分自身でできる「治し方」や対処法も効果的です。これらは、不安を悪化させないため、また治療効果を高めるために役立ちます。

日常生活でできるセルフケア

バランスの取れた食事

心と体の健康は密接に関連しています。

• 規則正しい食事: 血糖値の急激な変動は、気分の不安定さにつながることがあります。1日3食、決まった時間に食べるように心がけましょう。
• 栄養バランス: 特定の栄養素だけを摂るのではなく、多様な食品からバランス良く栄養を摂取することが大切です。特に、セロトニンの材料となるトリプトファンを多く含む食品（大豆製品、乳製品、ナッツ類など）や、ビタミンB群、マグネシウムなども意識して摂ると良いでしょう。
• カフェイン・アルコールの制限: カフェインの過剰摂取は不安や興奮を高めることがあります。アルコールは一時的に気分が楽になるように感じても、長期的には不安を悪化させたり、睡眠の質を低下させたりする可能性があります。摂取量や頻度には注意しましょう。

質の良い睡眠の確保

睡眠不足は、不安を感じやすくさせ、症状を悪化させる要因となります。

• 規則正しい睡眠リズム: 毎日同じ時間に寝起きするなど、体内時計を整えることが重要です。
• 快適な睡眠環境: 寝室の温度、湿度、明るさ、音などを調整し、リラックスできる環境を作りましょう。
• 寝る前の習慣: 寝る前のカフェイン摂取やスマートフォン・パソコンの使用は避け、軽い読書や音楽を聴くなど、リラックスできる習慣を取り入れましょう。

適度な運動・散歩

適度な運動は、ストレス解消、気分転換、セロトニンの分泌促進などに効果があり、不安の軽減に役立ちます。

• 有酸素運動: ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどがおすすめです。無理のない範囲で、週に数回、30分程度から始めてみましょう。
• 散歩: 日光を浴びながらの散歩は、セロトニンの分泌を促し、気分を高める効果も期待できます。

リラクゼーション（深呼吸、ヨガなど）

心身の緊張を和らげ、リラックス状態を作り出すことは、不安への対処に有効です。

• 深呼吸（腹式呼吸）: ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出す腹式呼吸は、自律神経を整え、心拍数を落ち着かせる効果があります。
• ヨガ・瞑想: 呼吸と動きを連動させるヨガや、静かに自分と向き合う瞑想は、心を落ち着かせ、集中力を高めるのに役立ちます。
• 筋弛緩法: 体の各部位の筋肉を意識的に緊張させた後、一気に緩めることでリラックス効果を得る方法です。
• アロマテラピー: ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のある香りを活用するのも良いでしょう。
• 音楽: 好きな音楽を聴くことも、手軽なリラクゼーション方法の一つです。

不安な気持ちへの具体的な対処法

不安のピーク時の呼吸を整える方法

パニック発作のように急激な不安に襲われたときは、まず呼吸を整えることが大切です。

1. 楽な姿勢をとります。
2. ゆっくりと鼻から息を吸い込みます（4秒程度）。お腹が膨らむのを意識しましょう。
3. 少し息を止めます（2～4秒程度）。
4. ゆっくりと口から息を吐き出します（6～8秒程度）。お腹がへこむのを意識しましょう。

これを数回繰り返すことで、過呼吸を防ぎ、落ち着きを取り戻しやすくなります。

ポジティブな自己暗示

不安な考えが浮かんできたら、「大丈夫」「なんとかなる」「これは一時的な感情だ」といった肯定的な言葉を自分に言い聞かせることも有効です。ネガティブな思考のループを断ち切る助けになります。

スケジュール化による見通しの確保

特に全般性不安障害のように漠然とした不安を抱えやすい場合、日々のタスクや予定を具体的にスケジュール化することで、見通しがつき、不安を軽減できることがあります。「何をすべきか」が明確になることで、漠然とした心配にエネルギーを使いにくくなります。

避けるべき行動・注意点

不安症を悪化させないために、以下の行動は避けるようにしましょう。

• アルコールや薬物への逃避: 一時的に不安が和らぐように感じても、根本的な解決にはならず、依存や健康問題を引き起こす可能性があります。
• 自己判断での服薬中断・減量: 医師から処方された薬は、自己判断で量を変えたり中断したりせず、必ず医師の指示に従ってください。急な中断は症状を悪化させる可能性があります。
• 極端な回避行動: 不安を感じる状況や場所を完全に避け続けると、ますます不安が強まり、生活範囲が狭まってしまうことがあります。専門家と相談しながら、少しずつ慣れていくことが大切です。
• 自分を責めること: 不安症は誰にでも起こりうる病気であり、あなたの性格や意志の弱さが原因ではありません。自分を責めずに、治療やセルフケアに前向きに取り組みましょう。
• カフェインの過剰摂取: 前述の通り、不安を増強させる可能性があります。
• 不規則な生活: 睡眠不足や不規則な食事は、心身のバランスを崩し、不安を悪化させます。

不安症は治る？克服と再発について

不安症の治療期間や回復の程度は、症状の種類や重症度、治療開始時期、本人の取り組み、周囲のサポートなど、さまざまな要因によって個人差が大きいです。

一般的に、早期に適切な治療を開始すれば、多くの場合、症状は改善し、コントロールできるようになります。 薬物療法と精神療法を組み合わせることで、より効果的な治療が期待できます。数ヶ月から1年以上かかることもありますが、焦らずに治療を続けることが大切です。

「完治」という言葉の定義にもよりますが、症状が完全に消失し、日常生活を問題なく送れるようになる方もいれば、症状が軽減し、上手に付き合いながら生活できるようになる方もいます。大切なのは、自分にとって心地よい状態を目指し、そのために必要なサポートを受けながら治療に取り組むことです。

不安症が「治ったきっかけ」とは

不安症が「治った」と感じるきっかけは人それぞれです。医学的な治療の効果はもちろんですが、以下のようなことも大きなきっかけとなり得ます。

• 認知行動療法などによる考え方の変化: 物事の捉え方が柔軟になり、不安に振り回されにくくなった。
• 自分に合ったストレス対処法の習得: 不安を感じたときに、適切に対処できるようになった。
• 生活環境の変化: ストレスの原因となっていた環境から離れたり、新しい環境で良い出会いがあったりした。
• 周囲の理解とサポート: 家族、友人、同僚などが病気を理解し、支えてくれた。
• 自己理解の深化: 自分の特性や感情のパターンを理解し、受け入れられるようになった。
• 成功体験の積み重ね: 小さな目標を達成していくことで、自信を取り戻した。
• ライフスタイルの改善: 規則正しい生活、バランスの取れた食事、適度な運動などが習慣になった。

これらの要素が複合的に作用し、回復へとつながることが多いようです。

治療後の再発予防

不安症は、症状が改善した後も、ストレスなどがきっかけで再発する可能性があります。再発を予防するためには、以下の点が重要です。

• 治療で身につけた対処法の実践: 認知行動療法で学んだ考え方やリラクセーション法などを、日常生活で意識的に続ける。
• ストレスマネジメント: 自分に合ったストレス解消法を見つけ、溜め込まないようにする。
• 規則正しい生活の維持: 睡眠、食事、運動のバランスを保つ。
• 早期のサインに気づく: 不安が強まってきた、以前のような症状が出始めたなど、再発の兆候を感じたら、早めに主治医に相談する。
• 必要に応じた通院の継続: 自己判断で通院や服薬を中断せず、医師の指示に従う。
• 周囲のサポートシステムの活用: 家族や友人に相談できる関係性を保つ、必要であればサポートグループに参加するなど。

再発を恐れすぎず、日々のセルフケアを大切にし、変化に気づいたら早めに対処することが、安定した状態を維持するための鍵となります。

不安症に関するよくある質問

不安症は自力で治せますか？

軽度の不安であれば、セルフケア（生活習慣の改善、リラクセーションなど）で症状が和らぐこともあります。しかし、日常生活に支障が出るほどの強い不安が続く場合や、症状が改善しない場合は、自己判断せずに専門医（精神科・心療内科）に相談することをおすすめします。 専門的な治療を受けることで、より確実に症状を改善し、早期回復につながる可能性が高まります。自力で何とかしようと無理をすることが、かえって症状を長引かせてしまうこともあります。

病院に行く目安は？何科に行けばいい？

以下のような状態が続く場合は、病院（精神科または心療内科）の受診を検討しましょう。

• 不安や恐怖が強く、日常生活（仕事、学業、家事など）に支障が出ている。
• 不安のために、特定の場所や状況を避けるようになり、行動範囲が狭まっている。
• パニック発作を繰り返す。
• 原因が分からない身体症状（動悸、息苦しさ、めまいなど）が続く。
• 不安で眠れない、食欲がないなどの状態が続いている。
• 自分で不安をコントロールできないと感じる。
• 「このままではいけない」と感じているが、どうすれば良いか分からない。

精神科と心療内科のどちらを受診すべきか迷う場合、基本的にはどちらでも不安症の相談・治療は可能です。心療内科はストレスなどが原因で身体症状が出ている場合に適していると言われることもありますが、明確な区別が難しい場合も多いです。まずは受診しやすい方を選んで相談してみましょう。

不安障害とうつ病の違いは？

不安障害とうつ病は異なる病気ですが、症状が似ている部分もあり、併発することも少なくありません。

特徴	不安障害	うつ病
主な感情	過剰な不安、恐怖、心配	持続的な悲しみ、気分の落ち込み、興味・喜びの喪失
思考の内容	将来のことや危険に対する過度な心配、破局的な思考	自己否定、罪悪感、絶望感、死についての考え
行動	特定の状況や対象からの回避、確認行為	活動量の低下、引きこもり、意欲の低下
身体症状	動悸、息切れ、めまい、震え、発汗（自律神経系の亢進）	倦怠感、睡眠障害（不眠または過眠）、食欲不振または過食、体重変化

併発する場合: 不安障害の人がうつ病を併発したり、逆にうつ病の人が強い不安症状を伴ったりすることは珍しくありません。正確な診断と適切な治療のためには、専門医の診察が不可欠です。

不安障害の診断方法は？

不安障害の診断は、主に以下の方法で行われます。

1. 問診（医師による面接）:
   • 現在の症状（種類、程度、持続期間、日常生活への影響など）を詳しく聴取します。
   • これまでの病歴、家族歴、生活状況、ストレス要因なども確認します。
   • 国際的な診断基準（例：アメリカ精神医学会の『DSM-5』や世界保健機関の『ICD-11』）を参照しながら、症状がどの診断基準に合致するかを評価します。
2. 心理検査:
   • 質問紙や面接形式で、不安の程度、性格傾向、認知の特性などを客観的に評価するために行われることがあります。
   • 例：STAI（状態・特性不安検査）、BAI（ベック不安尺度）など。
3. 身体的検査:
   • 不安症状が他の身体疾患（甲状腺機能亢進症、心疾患、呼吸器疾患など）や薬物の影響によるものでないかを確認するために、血液検査、心電図、脳波検査などが行われることがあります。

これらの情報を総合的に判断し、診断が下されます。不安障害の診断は、医師の専門的な知識と経験に基づいて行われるため、自己判断は禁物です。

まとめ：専門家への相談を検討しましょう

この記事では、「不安症 治し方」というテーマで、不安症の基本的な知識から、病院での専門的な治療法、そしてご自身でできるセルフケアや対処法について解説してきました。

不安は誰にでも起こりうる自然な感情ですが、それが過剰になり日常生活に支障をきたす場合は、専門家のサポートが有効です。不安症の治療は、薬物療法や精神療法（特に認知行動療法など）が効果的であり、多くの場合、症状の改善が期待できます。 また、生活習慣の見直しやリラクゼーションといったセルフケアも、治療効果を高め、再発を予防する上で役立ちます。専門的な治療法については、日本精神神経学会の治療ガイドラインなども参照してみてください。

もしあなたが今、つらい不安を抱えているなら、一人で悩まず、まずは精神科や心療内科の専門医に相談することを検討してみてください。早期に適切な対応をすることで、回復への道筋が見えてくるはずです。この記事が、あなたの不安を和らげ、より穏やかな日々を取り戻すための一助となれば幸いです。

免責事項:

この記事は、不安症に関する一般的な情報提供を目的としたものであり、医学的なアドバイスに代わるものではありません。具体的な診断や治療については、必ず専門の医療機関にご相談ください。また、記載されている情報は執筆時点のものであり、最新の情報とは異なる場合があります。